تمرينات کششي حياتي جهت احياي دامنه حرکتي مفصل شانه:

۱.کشش پاندولار شانه ها را شل کنيد. کمي بايستيد و به سمت جلو خم شويد و اجازه دهيد بازوي آسيب ديده آويزان شود. بازو را در يک دايره کوچک بچرخانيد (ده دور در هر جهت ، روزي سه بار انجام دهيد.) با بهبود درد ، قطر دايره ي خود را افزايش دهيد ، اما هرگز آن را با درد انجام ندهيد. به دنبال از بين رفتن درد و بهبود وضعيت حرکتي، تمرين مذکور را با گرفتن يک وزنه ي سبک در دستتان انجام دهيد.

۲.کشش با حوله يک سر حوله اي به عرض کمرتان را پشت خود نگه داريد و انتهاي مخالف آن را با دست ديگر بگيريد. حوله را در حالت افقي نگه داريد. از بازوي سالم خود براي کشش بازوي آسيب ديده به سمت بالا استفاده کنيد. اگر حالت مذکور برايتان ساده است، مي توانيد حالت پيشرفته اين تمرين را با حوله اي که روي شانه سالم خود قرار داده ايد، انجام دهيد. پايين حوله را با بازوي آسيب ديده نگه داريد و آن را با بازوي سالم به سمت پايين کمر بکشيد. اين تمرين را روزي سه مرتبه انجام داده و هربار ۱۰ تا ۲۰ تکرار داشته باشيد.

۳.راه رفتن با انگشت رو به ديوار بايستيد. با نوک انگشتان بازوي آسيب ديده ، دست خود را به سطح کمرتان روي ديوار برسانيد و آن را لمس کنيد. آرنج را کمي خم کنيد ، انگشتان خود را به آرامي و مانند عنکبوت به سمت بالا ببريد تا جايي که بازوي خود را تا آنجا که مي توانيد راحت بلند کنيد. انگشتان شما بايد کار را انجام دهند، نه عضلات شانه. بازو را به آرامي پايين بياوريد (در صورت لزوم با کمک بازوي سالم) و اين تمرين را سه بار در روز انجام داده و هربار ۱۰ تا ۲۰ تکرار داشته باشيد.

۴.کشش عضلات بازو بنشينيد يا بايستيد. از بازوي سالم خود براي بالا بردن بازوي آسيب ديده استفاده کرده و آن را به سمت بالا ببريد. يک فشار ملايم جهت کشش شانه وارد کنيد. کشش را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانيه حفظ کنيد.اين تمرين را سه بار در روز انجام دهيد و در هر وعده تکرار داشته باشيد.

۵.کشش زير بغل با استفاده از بازوي سالم، بازوي آسيب ديده را روي قفسه اي تقريباً به ارتفاع سينه ي خود بگذاريد. به آرامي زانوهاي خود را خم کنيد، تا در ناحيه زير بغل احساس کشش کنيد. با بهبود علايم ميتوانيد به تدريج ميزان خم شدن زانو را بيشتر کنيد تا کشش ناحيه زير بغل نيز بيشتر شود. اين تمرين را روزانه سه وعده انجام دهيد و در هر وعده ۱۰ تا ۲۰ تکرار داشته باشيد.

۶.چرخش به سمت بيرون يک نوار تمريني کشي را با آرنج در زاويه ۹۰ درجه نزديک به پهلوها بين دستان خود نگه داريد. قسمت پايين بازوي آسيب ديده را کمي به سمت بيرون بچرخانيد و براي پنج ثانيه نگه داريد. اين تمرين را روزي يک بار انجام داده و ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنيد.

۷.چرخش به داخل کنار درب بسته بايستيد و يک انتهاي نوار ورزشي کشي را در اطراف دستگيره قلاب کنيد. انتهاي ديگر را با دست آسيب ديده گرفته و آرنج خود را در زاويه ۹۰ درجه نگه داريد. باند کشي را به سمت بدن خود بکشيد و پنج ثانيه نگه داريد. اين تمرين را روزانه يکبار انجام داده و۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنيد.